7 วิธี รักษาหุ่นปัง ให้ไม่กลับไปพังอีก

7 วิธี รักษาหุ่นปัง ให้ไม่กลับไปพังอีก


หลายท่านที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีต่างๆ รวมถึงการผ่าตัดกระเพาะ โดยเฉพาะหลังช่วงเวลาทอง 6 เดือนแรก - 1 ปี แล้วตอนหลังมาน้ำหนักกลับมาขึ้นอีก วันนี้หมอมีวิธีที่จะทำให้เพื่อนๆ มีน้ำหนักปกติและสุขภาพดีในระยะยาวมาฝากค่ะ


1. เปลี่ยนความคิดของตัวเองก่อน ข้อนี้สำคัญมากที่สุดเลยค่ะ


ความคิดที่ว่านี้คือ หลังผ่าตัดกระเพาะแล้วกินได้ทุกอย่าง เพียงแค่ลดปริมาณลง เพราะกระเพาะเหลือเล็กลง


มาเป็น


หลังผ่าตัดแล้วกระเพาะเราเหลือน้อยแล้ว ความหิวก็ลดลงไปมากแล้ว โดยเฉพาะช่วง 6 เดือนแรก พยายามเลือกแต่อาหารที่ดีมีประโยชน์ให้กับร่างกาย ไม่เลือกของที่ไม่มีประโยชน์ หมอช่วยเราแล้ว 50% อีก 50% อยู่ที่เราล้วนๆ ว่าจะเลือกแบบไหน เพราะถ้ายังกินของไม่มีประโยชน์อยู่เหมือนเดิม อาจจะเหมือนน้ำหนักลดในช่วงแรก แต่ระยะยาว กลับมาพังแน่นอน น้ำหนักยังไงก็ขึ้น


สำหรับข้อที่ 2-7 จะเป็นการปรับพฤติกรรมทีละเล็กละน้อยค่ะ


การปรับพฤติกรรมทีละน้อย เพียงแค่ 1% แต่ก็สามารถเปลี่ยนพฤติกรรมระยะยาวของเราได้ค่ะ พฤติกรรมที่แนะนำให้ปรับมีดังนี้


2. ตัดแป้งหรือลดการกินคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุด


เป็นปกติที่คนไข้หลังผ่าตัดกระเพาะโดยเฉพาะช่วงหลังผ่าไปหลายๆ เดือน จะรู้สึกว่าการกินแป้ง น้ำตาล ขนมแล้วกินง่ายกว่าการกินอาหารที่เน้นโปรตีนตามคำแนะนำ


แต่การกินแป้งหรือน้ำตาลนั้น จะทำให้เรา


ติดการกินหวาน
ความอยากอาหารอื่นๆ ตามมาเรือยๆ
หิวบ่อยมากขึ้น
ติดอยู่ในวังวนของความหิวความอยากวนๆ ไป ออกมาไม่ได้


เพราะฉะนั้น วิธีการที่ดีที่สุดคือ การออกมาจากวงจรนี้ด้วยการตัดแป้งหรือกินแป้งให้น้อยที่สุด


หากอยากจะกินแป้ง หรือคาร์โบไฮเดรตบ้าง


แนะนำให้เลือกกินข้าวไรซ์เบอรี่หรือข้าวกล้อง แทนข้าวขาว หรือเลือกกินขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว


ค่อยกลับมาเริ่มกินแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบ้าง หลัง 6 เดือนไปแล้ว หรือหลังจากที่มีค่า BMI เริ่มเข้าใกล้ปกติ คือลดลงมาเหลือ 23-27


️ แป้ง น้ำตาลที่อยากให้หลีกเลี่ยงนี้ นอกจากข้าวเป็นเม็ดๆ แป้ง เส้นๆ ทั้งหลายแล้ว ยังรวมถึงพวกน้ำหวาน น้ำชง น้ำผลไม้ และน้ำ 0 แคลต่างๆ ที่เขียนที่ฉลากว่าไม่มีน้ำตาล แต่จะมีสารให้ความหวานอยู่ ซึ่งก็ให้ผลไม่ต่างจากน้ำตาลปกติ อินซูลินหลั่งเหมือนเดิม เลี่ยงได้เลี่ยงนะคะ ไม่หลอกตัวเองค่ะ

3. ทำ IF (Intermittent Fasting) คือการอดอาหารที่ให้พลังงานในช่วงเวลาหนึ่ง และกินอาหารที่ให้พลังงานในช่วงเวลาหนึ่งเหมือนเดิมทุกๆ วัน


ทำ IF 16:8 หรือ 18:6 ก็พอค่ะ แต่ทำไปทุกวันยาวๆ ไป


ไม่แนะนำถึงขั้น 23:1 เพราะระยะยาวร่างกายจะไม่ไหวเอาค่ะ


การทำ IF ที่ถูกต้อง หมอก็ยังแนะนำให้เลือกอาหารและเครื่องดื่มช่วงที่ทำ IF ด้วยนะคะ ไม่ใช่การกินทุกอย่างเหมือนเดิมระหว่างทำ IF ค่ะ เพราะถ้ากินทุกอย่าง ถึงแม้จะทำ IF อยู่ ยังไงก็พังค่า


4. เน้นกินอาหารจริงที่เน้นโปรตีนเป็นหลัก


อาหารจริงที่ว่านี้คืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ ที่ไม่ติดมัน ไข่ ผัก เอามาต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง โดยตรง หรือกินกับข้าวเป็นหลักถ้าไม่ได้ทำอาหารเอง


อาหารที่ไม่แนะนำคืออาหารแปรรูป เช่น ลูกชิ้น แฮม ไส้กรอก หมูยอ


ใช้เครื่องปรุงปกติได้ โดยพยายามไม่กินรสจัดเกินไป เช่น เค็มจัด หรือหวานจัด


5. ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน


น้ำเปล่าทำให้ทุกอวัยวะในร่างกายเราสามารถทำงานต่อไปได้อย่างปกติ


น้ำเปล่าจำเป็นมาก ตั้งแต่หลังผ่าตัดเสร็จใหม่ๆ จนถึงระยะยาว หลายครั้งที่อาการทั้งหลายหลังการผ่าตัดกระเพาะ เกิดจากการขาดน้ำ เช่น อาการหน้ามืด อ่อนเพลีย คลื่นไส้ พะอืดพะอม ใจสั่น เวียนหัว ท้องผูก ริดสีดวงทวาร ผื่นแพ้ง่าย ค่าไตขึ้น ไตวาย เก๊าท์กำเริบ นิ่วที่ไต เป็นต้น ซึ่งทั้งหมดสามารถแก้ไขได้ด้วยการดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอทุกวันค่ะ


6. ออกกำลังกาย


แน่นอนว่าตอนน้ำหนักเยอะ เราจะมีข้อจำกัดในการออกกำลังกาย เช่น อาการปวดข้อต่างๆ ที่ต้องรับน้ำหนักเยอะ การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ที่น้ำหนักเยอะจะเป็นออกกำลังกายที่ไม่มีผลกับข้อต่อต่างๆ ได้แก่ การว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่


แต่การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือการเดิน เริ่มต้นให้ถึง 5,000 ก้าวต่อวัน แล้วค่อยๆ ปรับให้ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งสามารถเริ่มเดินเท่าที่ไหวได้ตั้งแต่วันแรกหลังผ่าตัด


ส่วนการออกกำลังกายแบบหนักๆ สามารถเริ่มได้ตั้งแต่ 1 เดือนไป โดยเริ่มจากที่ตัวเองไหวก่อน แล้วก็เพิ่มความหนักไปเรื่อยๆ ค่ะ


ในระยะยาว หมอยังคงแนะนำการออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์นะคะ


7. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ


การนอนหลับที่ดี จะทำให้ร่างกายไม่หลั่งฮอร์โมนเครียด และลดการหลั่งฮอร์โมนหิว โดยแนะนำการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน และเข้านอนก่อน 4 ทุ่ม


หากท่านไหนที่มีความจำเป็นต้องทำงานช่วงกลางคืน จะแนะนำให้นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงติดต่อกันแทนนะคะ


️ ถ้าอดนอนหรือนอนน้อย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเครียดและหิวมากขึ้นมากๆ มีผลต่อการลดน้ำหนักแน่นอนค่า


สุดท้ายนี้หมอขอสรุปว่าการเปลี่ยนความคิดของเราในเรื่องการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่สุดจริงๆ นะคะ และหมอขอเป็นกำลังใจให้เพื่อนๆ ในการลดน้ำหนัก เพื่อให้เราเองมีสุขภาพที่ดี ได้อยู่กับคนที่เรารักและครอบครัวของเรากันไปนานๆ ค่ะ


ด็อกเตอร์โยโกะ ผ่าตัดกระเพาะ