7 คำถามที่ต้องตอบ เมื่อน้ำหนักค้าง
1. ท่านได้กินอาหารตามคำแนะนำหรือไม่
อาหารตามคำแนะนำหมายถึง
ในช่วง 6 เดือนแรก
- แนะนำอาหารกลุ่มโปรตีนเป็นหลัก หลีกเลี่ยงอาหารกลุ่มข้าว แป้ง น้ำตาล น้ำหวาน น้ำผลไม้ น้ำที่มีสารให้ความหวาน ของทอด ของมัน และอาหารที่ผ่านการแปรรูป
- ให้เลือกรับประทานอาหารในกลุ่มโปรตีนก่อนในแต่ละมื้อ เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ จะเป็นไข่ขาวหรือไข่แดงก็ได้ รับประทานได้จนอิ่ม
ถ้าไม่อิ่มถึงค่อยรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท เป็นต้น
‼️ข้อควรระวัง
- แนะนำโปรตีนจากอาหารเป็นหลัก หากจะกินเวย์ หรือเครื่องดื่มโปรตีนต่างๆ ให้ระวังในเรื่องของพลังงานในเครื่องดื่ม รวมถึงไขมันและน้ำตาลที่มากับเครื่องดื่มเหล่านี้
หมอมีคนไข้หลายท่านมากๆ ที่เข้ามาปรึกษาเรื่องน้ำหนักค้างหลังผ่าตัด แต่พอคุยรายละเอียดเรื่องอาหาร พบว่าหลายท่านดื่มนมเวย์ทุกวัน เพราะคิดว่าโปรตีนต่อวันไม่ถึง แต่กลายเป็นว่าแคลอรี่เกิน โปรตีนที่เกินมา กลายเป็นไขมันที่สะสมแทน น้ำหนักไม่ลง ค้าง หรือขึ้น แต่พอหยุดนมเวย์ตามคำแนะนำของหมอ น้ำหนักก็ลงต่อ
- หมอเลยขอแนะนำว่า หากจะดื่มนมเวย์หรือเครื่องดื่มโปรตีนเสริมทั้งหลาย หมอแนะนำให้ดื่มเฉพาะวันที่ออกกำลังกายอย่างหนัก โดยดื่มหลังออกกำลังกาย อันนี้จะดีมากในแง่ของการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายค่ะ แต่ถ้าไม่ได้ออกกำลังกาย จะไม่แนะนำนะคะ
2. ท่านกำลังอยู่ในช่วงมีประจำเดือนหรือไม่
ช่วงมีประจำเดือน ร่างกายจะมีภาวะบวมน้ำได้เป็นปกติ ซึ่งเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน หรือบางทีอาจจะรู้สึกอยากอาหารหรือเครื่องดื่มบางอย่างได้ หมอแนะนำให้พยายามรับประทานอาหารตามคำแนะนำเหมือนเดิม นอนหลับพักผ่อนและดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ อาจจะอนุญาตตัวเองให้แอบกินนอกเหนือคำแนะนำได้บ้าง นิดๆ แค่เดือนละครั้งช่วงมีประจำเดือนค่ะ หลังจากหมดประจำเดือน น้ำหนักจะกลับมาอยู่ในช่วงเท่ากับก่อนประจำเดือนมาเอง
เกณฑ์ของหมอคือ
สิ้นเดือนที่ 1 - น้ำหนักลดลง 10% ของน้ำหนักตั้งต้น
สิ้นเดือนที่ 3 - น้ำหนักลดลง 20% ของน้ำหนักตั้งต้น
สิ้นเดือนที่ 6 - น้ำหนักลดลง 30% ของน้ำหนักตั้งต้น
สิ้นเดือนที่ 12 - น้ำหนักลดลง 40% ของน้ำหนักตั้งต้น
- หากน้ำหนักของท่านลงมาถึงเกณฑ์ที่กำหนดแล้ว น้ำหนักจะนิ่งซักพัก เพื่อปรับตัว เพราะเมื่อน้ำหนักลงไปมากๆ ร่างกายก็จะกลัวว่าน้ำหนักจะลงไปเรื่อยๆ จนอาจอดตายได้ ร่างกายจึงปรับตัวด้วยการลดการเผาผลาญ น้ำหนักจึงนิ่งๆ ซักพัก ตรงนี้ไม่ต้องกังวลนะคะ เป็นปกติเลยค่ะ หมอแนะนำให้ท่านคอนเฟิร์มร่างกายด้วยกินอาหารตามคำแนะนำต่อไป เพื่อบอกร่างกายว่ายังไม่อดตายนะ จะยังมีอาหารให้ร่างกายต่อไปอยู่ แต่ปริมาณอาหารจะลดลงจากเดิม เพราะกระเพาะอาหารมีขนาดเล็กลง และอาหารจะเน้นโปรตีนเป็นหลัก เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสวิตช์ใช้พลังงานจากไขมันเดิม และแป้ง น้ำตาลที่สะสมมาในร่างกาย น้ำหนักจะนิ่งซักพัก แล้วจะลงต่อแน่นอนค่ะ
- แต่ถ้า BMI ปกติแล้ว คือ 18.5-22.9 หรือว่าเลย 1 ปีหลังผ่าตัดไปแล้ว น้ำหนักจะลงต่อได้ยาก จะต้องอาศัยการคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างหนักถึงจะลงต่อได้ เพราะร่างกายได้ปรับตัวไปหมดแล้วค่ะ
เพราะฉะนั้นแล้ว พยายามทำ 6 เดือนแรกให้ดีที่สุดนะคะ เวลาทองเลยค่ะ
4. ท่านได้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอแล้วหรือไม่
การนอนหลับเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ทำให้น้ำหนักลงได้ดี เพราะช่วงที่นอนหลับ ร่างกายจะสามารถเผาผลาญได้ดี ฮอร์โมนเครียดและฮอร์โมนหิวหลั่งออกมาน้อย
การนอนหลับที่แนะนำคือ
- เข้านอนก่อน 4 ทุ่ม และ
- นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน
5. ท่านได้ออกกำลังกายแล้วหรือยัง
การออกกำลังกายที่แนะนำคือการออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยช่วง 3 เดือนแรกขอเน้นแบบคาร์ดิโอมากกว่าแบบเวทเทรนนิ่ง
สำหรับท่านที่น้ำหนักเกินเยอะ อาจจะออกกำลังกายแบบหนักมากช่วงแรกไม่ไหว หมอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการเดินก่อนค่ะ เดินเฉยๆ อย่างเดียว จะเดินในหมู่บ้านหรือเดินลู่ก็ได้ค่ะ ทำได้ตั้งแต่วันรุ่งขึ้นหลังผ่าตัด
เริ่มจากเดิน 3,000 ก้าวต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็นวันละ 5,000 ก้าว 8,000 ก้าว และ 10,000 ก้าว
แต่ถ้าท่านมีปัญหาเรื่องหัวเข่า จะแนะนำเป็นการปั่นจักรยานอยู่กับที่หรือว่ายน้ำไปก่อน เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ลดแรงกระแทกต่อหัวเข่าและข้อต่างๆ
- หากท่านออกกำลังกายแล้ว แต่น้ำหนักยังค้าง หมอแนะนำให้ท่านเพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายที่มีการเผาผลาญ คือการออกกำลังกายเรารู้สึกเหนื่อยแบบหอบแฮ่กๆ หลังออกกำลังกายเสร็จ เพราะถ้าออกกำลังกายเสร็จแล้วไม่เหนื่อย นั่นแปลว่าน่างกายชินกับการออกกำลังกายแบบนี้แล้ว แทบจะไม่ค่อยเผาผลาญ น้ำหนักจึงนิ่ง จึงแนะนำให้เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายไปอีกค่ะ
6. ท่านดื่มน้ำเปล่าเกิน 1.5-2 ลิตรต่อวันหรือยัง
การดื่มน้ำเปล่าที่เพียงพอ จะทำให้ระบบการเผาผลาญและการทำงานของอวัยวะต่างๆ เป็นไปอย่างปกติ ไตไม่วาย ขับถ่ายปกติ ไม่หน้ามืด ไม่เวียนหัว
ตัวเลข 1.5-2 ลิตรนี้เป็นเพียงตัวเลขคร่าวๆ บางท่านอาจต้องการน้ำมากกว่านี้ ถ้าน้ำหนักมาก หรือตัวสูงมาก อีกวิธีหนึ่งที่สามารถดูว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอหรือยังคือการดูสีปัสสาวะตัวเอง หากสีปัสสาวะเป็นสีเหลืองเข้ม หรือสีน้ำตาล นั่นแปลว่าร่างกายท่านเริ่มขาดน้ำแล้ว แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าเพิ่มอีก เป้าหมายคือปัสสาวะท่านจะต้องเป็นสีเหลืองใสหรือสีเหลืองอ่อนค่ะ
7. ท่านเครียดเกินไปหรือไม่
ความเครียดทำให้น้ำหนักค้าง หรือขึ้นได้ เพราะร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเครียด ซึ่งส่งผลให้เพิ่มน้ำตาลในเลือด พอน้ำตาลในเลือดสูง ร่างกายก็หลั่งอินซูลิน เพื่อดึงน้ำตาลในเลือดที่สูงกลับเข้าสู่เซลล์อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้ (ลองย้อนไปอ่านบทความเรื่องอินซูลินดูนะคะ)
บางท่านเครียดมากเรื่องน้ำหนักไม่ลง น้ำหนักก็จะไม่ลงจริงๆ แล้วก็เครียดอีก น้ำหนักก็ไม่ลง เป็นวัฏจักรวนไป
ถ้าท่านเครียดในเรื่องการลดน้ำหนัก หมออยากจะให้ท่านคิดว่า ถ้าทำตั้งแต่ข้อ 1-6 มาแล้ว แต่มันยังไม่ลง นั่นคือท่านได้ทำดีที่สุดแล้ว ไม่ต้องคิดมาก ลองปล่อยใจสบายๆ เลิกกังวลเรื่องน้ำหนักไปซักพัก ไม่ต้องไปสนใจมัน เดี๋ยวมันจะลงต่อเองค่ะ
